Cuando tenemos estrés laboral comenzamos a experimentar drásticos cambios que pueden afectar nuestra salud y productividad. La buena noticia es que algunas técnicas de respiración pueden ayudarte a superar este problema.
El estrés laboral nos lleva a experimentar cambios drásticos que pueden afectar nuestra salud y productividad. Si bien no siempre podemos evitar el estrés, sí que existen herramientas para sobrellevarlo. Las técnicas de respiración son una manera sencilla, práctica y relajante de hacer frente a las tensiones de la vida laboral.
La respiración es una de las formas más eficaces de controlar el estrés porque aprovechamos nuestro cuerpo y no requerimos herramientas especiales. En este artículo, te contaremos sobre las mejores técnicas para aprovechar tu respiración y ayudarte con la prevención del estrés laboral.
Respiración cuadrada
Esta técnica de respiración ayuda a equilibrar el cuerpo y la mente, disminuye el estado de ansiedad y mejora la concentración. Este ejercicio consta de cuatro pasos de cuatro tiempos que puedes realizar en cualquier momento del día:
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Inhala lentamente durante 4 segundos.
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Mantén la respiración durante 4 segundos.
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Exhala lentamente durante 4 segundos.
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Mantén la respiración durante 4 segundos.
La duración de cada paso se puede aumentar o reducir en función de tu comodidad, pero generalmente oscila entre tres y seis segundos. Puedes repetir el ejercicio completo en un lapso de uno a cinco minutos.
Respiración 4-7-8
Esta práctica respiratoria se inspira en ejercicios de yoga que inducen a la relajación. Si tienes problemas para conciliar el sueño debido al estrés laboral, el método 4-7-8 puede ayudarte a dormir mejor.
Para poner en práctica esta técnica de respiración debes buscar un lugar cómodo que te permita sentarte o acostarte con la espalda recta. Una vez que te encuentres en la posición más cómoda para ti, debes seguir los siguientes pasos:
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Relaja la mandíbula e inhala por la nariz durante 4 segundos.
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Mantén la respiración durante 7 segundos.
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Libera el aire por la boca durante 8 segundos.
Procura que el aire salga de tus pulmones por completo cuando lo liberes. Deja escapar un suspiro mientras incrementa la sensación de relajación durante el ejercicio.
Puedes repetir este ciclo al menos cuatro veces para ver mejores resultados.
Respiración de relajación progresiva
Esta técnica es de gran utilidad para entrenar tu respiración mientras ejercitas diferentes grupos de músculos de tu cuerpo. Debes centrarte en contraer suavemente y luego relajar cada grupo muscular: manos, antebrazos, hombros, mandíbula, garganta, cuello, espalda, pecho, abdomen y piernas. De esta manera, se divide tu atención entre la contracción, la relajación del músculo y tu respiración. Podrás ser más consciente de las sensaciones físicas y relajarte.
Uno de los métodos de relajación muscular progresiva consiste en contraer y relajar los músculos de los dedos de los pies y progresivamente ir subiendo hasta el cuello y la cabeza. También puedes comenzar por la cabeza e ir bajando hasta los dedos de los pies. Contrae los músculos durante aproximadamente cinco segundos, luego relaja durante 30 segundos, y vuelve a repetir.
Es necesario realizar este ejercicio en un ambiente tranquilo y sin interrupciones.
Bhramari o respiración de la abeja
Esta técnica resulta muy eficaz para calmar tu mente de manera instantánea, liberar la mente del estrés, ansiedad y enojo.
Puedes practicarlo en cualquier lugar, en el trabajo o en casa. Solo debes seguir los siguientes pasos:
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Siéntate derecho en un lugar tranquilo y ventilado con los ojos cerrados. Mantén una sonrisa en tu cara.
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Coloca tus dedos índices en el cartílago que se encuentra entre tu mandíbula y oído.
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Toma una respiración profunda. Mantén presionado el cartílago mientras respiras.
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Haz sonidos de zumbido. Puedes mantener el cartílago presionado o soltarlo y presionarlo suavemente con tus dedos mientras lo haces. Puedes hacer un zumbido suave, pero hacerlo fuerte ayuda a obtener mejores resultados.
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Inhala otra vez y repite este ejercicio entre 6 y 7 veces.
Beneficios de las técnicas de respiración
Las técnicas de respiración pueden ayudarte a aliviar el estrés cotidiano producido por el trabajo y las responsabilidades personales. El efecto relajante de estos ejercicios tiene una explicación científica: el ritmo de respiración que se induce al practicar este tipo de ejercicios aumenta la producción de ondas alfa en el cerebro. Ese proceso es el que hace que te sientas más tranquilo después de practicar un ejercicio de respiración.
Practicar métodos de relajación asociados con técnicas de respiración tiene beneficios para la salud. Un estudio publicado en el Journal of Applied Neuroscience señala que las técnicas de respiración reducen el dolor físico a corto y largo plazo y estabilizan los músculos. También reducen la frecuencia cardíaca y respiratoria, así como la presión arterial.
Ya sea que tu nivel de estrés esté fuera de control o que ya lo hayas controlado, puedes beneficiarte practicando ejercicios de respiración para prevenir el estrés lo más posible. Explora las técnicas mencionadas en este artículo y comienza a aliviar el estrés, mejorar tu salud e incrementar bienestar general.
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