Cuando tenemos estrés laboral comenzamos a experimentar drásticos cambios que pueden afectar nuestra salud y productividad. La buena noticia es que algunas técnicas de respiración pueden ayudarte a superar este problema.
La respiración es una de las formas más eficaces de controlar el estrés porque aprovechamos nuestro cuerpo y no requerimos herramientas especiales.
En este artículo te contaremos sobre cuatro técnicas efectivas para ayudarte a mitigar el estrés y que puedes usar la próxima vez te sientas estresado en el trabajo.
Respiración cuadrada
Esta técnica de respiración ayuda a equilibrar el cuerpo y la mente, permitiendo disminuir el estado de ansiedad y mejorar la concentración.
Se trata de un ejercicio que consta de cuatro pasos que puedes realizar en cualquier momento del día.
Practica la respiración cuadrada siguiendo estos pasos:
- Inhala lentamente durante cuatro segundos.
- Mantén la respiración durante cuatro segundos.
- Exhala lentamente durante cuatro segundos.
- Mantén la respiración durante cuatro segundos.
La duración de cada paso se puede aumentar o reducir en función de tu comodidad, pero generalmente oscila entre tres y seis segundos. Puedes repetir el ejercicio completo durante uno a cinco minutos.
Respiración 4-7-8
Esta práctica respiratoria se inspira en ejercicios de yoga que inducen a la relajación. Si tienes problemas para conciliar el sueño debido al estrés laboral, el método 4-7-8 puede ayudarte a dormir mejor.
La práctica de esta técnica de respiración requiere que busques un lugar cómodo que te permita sentarte o acostarte con la espalda recta.
Una vez que te encuentres en la posición más cómoda para ti debes:
- Relajar la mandíbula e inhalar por la nariz contando hasta 4 segundos.
- Mantener la respiración por 7 segundos.
- Liberar el aire por la boca contando hasta 8 segundos.
Procura que al liberar el aire este salga de tus pulmones por completo. Deja escapar un suspiro mientras incrementa la sensación de relajación durante el ejercicio.
Puedes repetir este ciclo al menos cuatro veces para mejores resultados.
Respiración de relajación progresiva
Esta técnica es de gran utilidad para entrenar tu respiración mientras ejercitas diferentes grupos de músculos de tu cuerpo, entre ellos manos, antebrazos, hombros, mandíbula, garganta, cuello, espalda, pecho, abdomen y piernas.
En la técnica de relajación progresiva debes centrarte en contraer suavemente y luego relajar cada grupo muscular.
Esto te ayudará a dividir tu atención entre la contracción, la relajación del músculo y tu respiración. De esta manera, podrás ser más consciente de las sensaciones físicas y relajarte.
Uno de los métodos de relajación muscular progresiva consiste en contraer y relajar los músculos de los dedos de los pies y progresivamente ir subiendo hasta el cuello y la cabeza.
También puedes comenzar por la cabeza y el cuello e ir bajando hasta los dedos de los pies. Contrae los músculos durante aproximadamente cinco segundos, luego relájalos durante 30 segundos, y vuelve a repetir.
Al momento de realizar el ejercicio, es necesario hacerlo en un ambiente tranquilo y sin interrupciones.
Bhramari o respiración de la abeja
Esta técnica resulta muy eficaz para calmar tu mente de manera instantánea. Este ejercicio ayuda a liberar la mente del estrés, ansiedad y enojo.
Puedes practicarlo en cualquier lugar, en el trabajo o en casa, solo debes seguir los siguientes pasos:
- Siéntate derecho en un lugar tranquilo y ventilado con los ojos cerrados. Mantén una suave sonrisa en tu cara.
- Coloca tus dedos índices en tus oídos. Hay un cartílago entre tu mandíbula y el oído. Coloca los dedos índices en el cartílago.
- Toma una respiración profunda y mientras respiras mantén presionado el cartílago. Puedes mantener presionado o soltar y presionar suavemente el cartílago con tus dedos mientras haces el sonido de un zumbido fuerte como una abeja.
- Puedes hacer un zumbido suave, pero hacerlo fuerte ayuda a obtener mejores resultados.
- Inhala otra vez y repite este ejercicio 6-7 veces.
Las técnicas de respiración pueden ayudarte a lidiar con el estrés cotidiano producido por el trabajo y las responsabilidades personales.
Ya sea que tu nivel de estrés esté fuera de control o que ya lo hayas controlado, puedes beneficiarte practicando ejercicios de respiración. Explora las técnicas mencionadas en este artículo y comienza a reducir el estrés, mejorar tu salud y bienestar general.
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