Comida saludable y fácil de preparar en casa

Muchas veces, el estar inmersos en las actividades laborales y la concentración excesiva en ciertas tareas, puede hacer que nos olvidemos de las necesidades básicas como la alimentación. Sin embargo, llevar una dieta balanceada y abundante en vitaminas es importante para tener un mayor nivel de bienestar, defensas altas y por ende un mayor nivel de productividad. En este artículo compartiremos una serie de recetas saludables y fáciles de preparar en casa para mejorar los hábitos alimenticios durante el confinamiento. 

¿Cómo conseguir una alimentación saludable?

Entre las justificaciones para no llevar una dieta saludable predominan el tiempo, la poca creatividad y el costo, además, incorporar una alimentación basada en alimentos naturales y saludables muchas veces se relaciona con un pensamiento de restricción, ansiedad y control. 

No obstante, tener una dieta saludable es fácil, económico y delicioso, solo hay que realizar las compras necesarias para la semana, según los platillos que vayamos a preparar, organizar nuestros menús por día y adelantar algunas tareas una noche antes, como picar verduras o marinar carne. 

Afortunadamente, existen recetas que ayudan a cuidar la dieta y los alimentos naturales se encuentran con facilidad y pueden resultar bastante económicos. Por ejemplo, si se consumen frutas y verduras de temporada el costo será más asequible, mientras que los cereales, como arroz, quinoa, maíz, y los tubérculos, como la papas, camote y remolachas, se pueden conseguir a granel también con precios bajos.

Por otro lado, la nueva normalidad ha modificado los hábitos y formas de trabajar. De hecho, pasar mucho tiempo en casa aumenta el desarrollo de ansiedad y malestar. Ante esto, considerar organizar la comida para el home-office es importante, ya que así se evita picar botanas o comer a destiempo, generando malestares digestivos, como estreñimiento.

Repartir los alimentos en diferentes tiempos de comida requiere de una planificación particular. Dependiendo del momento y el nivel de actividad se incluirán snacks saludables para mantener un adecuado nivel de energía todo el día. 

Recetas saludables y fáciles de preparar en casa

Para entretener el hambre

A medio día, algunas opciones saludables de comida para el home-office son las siguientes: 

Tostada de aguacate con huevo duro:

• Pan integral
• Aguacate
• 1 huevo hervido

En el pan tostado, hay que distribuir el aguacate y agregar el huevo hervido partido en trozos. Se puede acompañar con verduras como jitomate y espinaca para complementar el platillo.

Ensalada de manzana

• 1 pieza de yogur light
• 1 manzana picada
• 6 corazones de nuez picados
• Canela

Se mezclan todos los ingredientes en un tazón y ¡listo! Es una opción ligera para distraer el hambre y ansiedad durante las primeras horas del día. Si se quiere endulzar, un poco de miel de abeja hará la diferencia. 

Quesadillas de atún

• Tortillas de maíz
• Queso oaxaca light
• Atún en agua drenado
• Tomates cherry

Para esta receta solo hay que calentar las tortillas, agregar el queso oaxaca para que se funda y, posteriormente, añadir el atún. Es importante hacerlo a fuego bajo para que no se queme la tortilla. Al final, se agregan los tomates cherry picados para acompañar. 

Para comer en forma 

Durante el día, es importante seguir seleccionando opciones de comida saludable para mantener una buena digestión y tener un óptimo rendimiento. Entre los platillos fuertes están los siguientes: 

Enfrijoladas de pollo acompañadas con calabacita y champiñones

• Tortillas de maíz
• Pollo hervido desmenuzado
• Frijoles molidos
• Aguacate
• Calabacita picada
• Champiñones

Para esta receta hay que comenzar moliendo los frijoles y calentando las tortillas. Posteriormente, se remoja una tortilla en el frijol y se rellena con el pollo, para después enrollar y bañar de nuevo en frijoles. Finalmente, se rodea de calabacitas picadas y champiñones, los cuales poseen un alto grado en fibra, y se agrega una porción de aguacate. 

Tostadas de champiñones con queso panela

• Tostadas de maíz o nopal
• Champiñones cocidos
• Queso panela
• Aceite de oliva

Lo delicioso de las tostadas es el crujir y acompañamiento de varios ingredientes. Se sirven los champiñones cocidos sobre las tostadas, se agrega el queso panela (puede ser rallado, fresco o asado) y se sirve una cucharada de aceite de oliva encima para darle el toque final de sabor. 

Pollo al tajín

• Pechuga de pollo sin piel y hueso
• Tajín bajo en sodio
• Cocinar con aceite de canola

Lo ideal es pedir el pollo en bistec para sazonarlo con el tajín. Primero, hay que dejar calentar el sartén con aceite de canola, rico en grasas saludables, vitamina E y antioxidantes, para, posteriormente, agregar el pollo y comenzar a espolvorear el tajín. Hay que hacerlo por los dos lados, mientras se cuece para que impregne bien el sabor. 

No más alimento chatarra 

Organizar comida saludable para el trabajo es algo sencillo, simplemente es cuestión de establecer horarios para el desayuno, la comida y la cena, y agregar algunos snacks saludables en el intermedio, ya que ayudan a reducir el tiempo entre una ingesta y otra, controlando el nivel de apetito. Además, hay que ir reduciendo la compra de alimentos procesados, llenos de grasa y sal, para empezar a cambiar nuestros hábitos. 

La mejor opción es llenar el refrigerador y alacena con frutas, verduras y opciones de botanas saludables como cacahuates naturales, papas deshidratadas, humus, semillas, nueces, frutos secos y yogur natural. Igualmente para las bebidas, hay que evitar consumir refrescos y jugos industrializados. En caso de querer productos gasificados, se puede beber agua mineral con limón, sin abusar de su consumo. 

Ya no hay pretexto para no tener comida saludable para el trabajo, solo hay que organizar los días con antelación y priorizar alguna de las recetas anteriores cuando aparezca algún antojo. No hay que pensar que preparar comida saludable es una pérdida de tiempo, sino en todos los beneficios que brindará hacerlo, tales como mejorar el humor, reducir el sueño, controlar la obesidad y reducir los niveles de  glucosa en la sangre. Quizás una buena opción es hacer su preparación una noche antes. #IZAContigo.